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¿Qué promedio en minutos deben ser las siestas, según la ciencia? ¿Será recomendable la siesta luego del almuerzo? ¿Qué horas es la más indicada?
¿Te has preguntado si esa cabezada que echas después de ese almuerzón realmente beneficiosa para ti? ¿Si es mejor opción fenecer a la sensación de adormecimiento tras realizar la comida de mediodía o, aguantarse, y luchar contra ella?
En un mundo donde el estrés es el plato que muchos consumimos, y las exigencias diarias nos agitan, la siesta podría ser mucho más que un simple placer. Es así, que con un gran placer les informamos que estudios recientes, han puesto bajo el microscopio los efectos de las siestas regulares, y los resultados son tan reveladores como esperanzadores.
¿Podría este hábito aparentemente sencillo ser la clave para mejorar nuestra salud y potenciar nuestro funcionamiento cerebral?
Le cuento, en un artículo publicado en la Revista National Heogrphic en el 2023, informó sobre los estudios realizados en este mismo año por científicos de la Universidad de Londres y de la Universidad de la República, en Uruguay, tiene como objetivo poner fin a esa incógnita.
Destacaron que, sin embargo, no han sido los únicos en realizar estudios sobre la importancia de las siestas, sino que. Desde hace casi 20 años, numerosos psicólogos, expertos en metabolismo, ritmos circadianos e, incluso, científicos especializados en genómica, han estudiado este fenómeno de sueño post-comida, para intentar determinar si realmente es beneficioso o no para la salud y el rendimiento. Te proporcionamos un pequeño recopilatorio sobre cuál es la opinión de la ciencia respecto a la siesta.
Este reciente estudio presenta resultados realmente asombrosos y que proporcionarán una alegría a todos aquellos fanáticos de la siesta. Y es que, plantea la existencia de una relación de proporcionalidad entre la realización de una siesta habitual y el aumento del volumen cerebral. Se trata de una investigación realizada en una batería de hasta 400.000 voluntarios de entre 40 y 69 años.
El volumen cerebral es un factor de gran importancia para la salud mental. A medida que la edad avanza, el cerebro tiende a hacerse más pequeño, lo cual disminuye su rendimiento y supone un motivo de riesgo para el desarrollo de enfermedades como la demencia. Por esa razón, el estudio de procedimientos preventivos o remedios para esta reducción de volumen es de suma importancia para la lucha contra enfermedades mentales asociadas a la edad.
La investigación toma como método de procedimiento la aleatorización mendeliana, un proceso de estudio y medida de las variaciones en los genes. Así, los científicos observaron hasta 97 fragmentos de ADN destinados a determinar la predisposición de las personas a dormir la siesta. Se compararon entonces valores de salud cerebral y de cognición de personas genéticamente “programadas” para dormir la siesta, con otros de individuos que no tenían esas variantes genéticas. Los resultados fueron asombrosos: las personas con predisposición genética a dormirla se identificaban con aquellas con mayor volumen cerebral.
¿Qué promedio en minutos deben ser las siestas, según la ciencia?
Así, en el año 2006, la revista Sleep había ya publicado una investigación llevada a cabo por científicos de la Universidad de Flinders, en Australia, donde se comparaban los beneficios de siestas de diferente duración, así como se analizaban los elementos electroencefalográficos que pueden explicar estos beneficios. Así, se realizaron pruebas bajo cinco tipos diferentes de condiciones: la inexistencia de siesta, la de duración 5 minutos, de 10, de 20 y de 30 minutos.
Cuando los voluntarios dormían 5 minutos, los beneficios frente a no dormir eran casi inexistentes, mientras que, cuando la siesta era de 10 minutos, se registraban mejoras inmediatas en latencia de sueño, en somnolencia subjetiva, en fatiga, vigor, rendimiento cognitivo… que, además, se mantenían hasta los 155 minutos tras el momento de despertar.
por otro lado, cuando el tiempo de sueño era de 20 minutos las mejoras surgían 35 minutos después de despertar y sus efectos sólo duraban 125 minutos. Finalmente, si la siesta se alargaba hasta los 30 minutos, el periodo de alerta y el rendimiento se deterioraba inmediatamente después, las mejoras no aparecían hasta 45 minutos después, y se mantenían 155 minutos.
De esta forma, los resultados muestran mejoras en todos los casos (aunque en el de 30 minutos son precedidas por el empeoramiento de ciertas facultades), pero muestran un claro ganador en cuando a mantenimiento de los efectos y inmediatez de los mismos: la siesta de 10 minutos. Los autores del estudio establecieron, por lo tanto, que dormir unos 10 minutos después de las comidas es la mejor opción para rendir de forma eficiente el resto de la tarde.
Si el objetivo es el Aprendizaje
Por otro lado, parece ser que, si tu objetivo no es la productividad y el rendimiento, sino el asentamiento en el cerebro de nueva información o el aprendizaje de ciertas habilidades, el tiempo idóneo de siesta será de 60 minutos.
Pues bien, este tipo de aprendizajes se conocen como sueño-dependientes y se suelen retener en el córtex visual, el cual adquiere mayor plasticidad durante el sueño. Por lo tanto, en muchos casos, el aprendizaje de nuevas habilidades requiere un entrenamiento post-nocturno, que depende directamente del rendimiento de esta zona y, por lo tanto, de su plasticidad.
Así, un estudio realizado por científicos de la Escuela de Medicina de Harvard y publicado en la aclamada revista Nature, determinó que ese tipo de aprendizaje puede lograrse en humanos tras una breve siesta de 60 minutos, de forma tan eficiente como tras un largo sueño de 8 horas. De esta forma, el post-aprendizaje sería el mismo en términos de magnitud, de dependencia de la etapa del sueño y de especificad retinotópica, es decir, de eficiencia en el paso de información desde la retina a las neuronas.
quienes tomaban siestas de manera regular mostraron una serie de beneficios significativos en comparación con aquellos que no lo hacían.
Entre estos beneficios se incluyen:
- Mayor agilidad mental: Los participantes que dormían siestas demostraron una capacidad superior para resolver problemas y tomar decisiones.
- Mejor memoria: La retención de información y la capacidad de aprendizaje también se vieron reforzadas.
- Reducción del estrés: Los niveles de cortisol, la hormona del estrés, disminuyeron notablemente.
- Mejora en la salud cardiovascular: Se observó un menor riesgo de enfermedades cardíacas y presión arterial alta.
Estos resultados no solo destacan el impacto positivo de las siestas en el cerebro, sino que también sugieren que este hábito podría ser un aliado poderoso para la salud física.
¿Qué horas es la más indicada?
Los investigadores también advierten que dormir demasiado durante el día puede ser contraproducente, ya que puede interferir con el sueño nocturno y generar sensación de aturdimiento.
Momento óptimo: Las primeras horas de la tarde, entre la 1:00 p.m. y las 3:00 p.m., son el mejor momento para una siesta. Esto se debe a que nuestro cuerpo experimenta un descenso natural de energía durante este período, conocido como la “caída de la tarde”.
