La oscuridad nocturna, a la hora de dormir, es vital para tu salud. Por ello, los expertos advierten “Cuidado con la Contaminación Lumínica en tu dormitorio: El teléfono celular y otras luces encendidas, por muy tenues que sean, ponen en riesgo su salud metabólica y mental
Humberto Contreras
La exposición a la luz artificial durante la noche, por aunque sea muy tenue, es una forma de contaminación que tiene consecuencias significativas para la salud humana. Los principales culpables son las pantallas de los teléfonos celulares, tabletas y computadoras, que aposentamos en nuestro dormitorio cuando vamos a dormir. Tengamos presente que muchos aparatos como televisores, cargadores, etc., tienen lucecitas rojas, verdes y anaranjadas que se quedan encendidas, aunque el aparato no esté funcionando.
La tesis del daño a la estabilidad cerebral que causa cualquier tipo de luz encendida durante el horario de nuestro sueño nocturno, es avalada por diversos trabajos científicos al respecto, de acuerdo con una consulta con IA y otras fuentes, los cuales señalan que la luz artificial, incluso a baja intensidad, suprime la secreción de melatonina, lo que altera el ciclo sueño-vigilia.
El cuerpo humano posee un «reloj biológico» interno, que se llama “ritmo circadiano”, el cual regula funciones cruciales como el sueño, la temperatura corporal y el metabolismo. Este reloj se sincroniza básicamente con la luz y la oscuridad.
Por ejemplo, la exposición a la luz por la noche, especialmente la emitida por dispositivos electrónicos, conocida como “luz azul”, interfiere directamente con la producción de melatonina. Esta hormona es esencial para indicarle a nuestro cuerpo que ya es hora de dormir. Estudios científicos confirman que la luz en nuestro dormitorio, suprime la secreción de melatonina, lo que dificulta conciliar el sueño e impide lograr un descanso reparador
Consecuencias en la Salud
La alteración constante del ritmo circadiano por la luz nocturna va más allá de un simple insomnio y puede tener efectos sistémicos y crónicos. En primer lugar, trastornos del sueño y la función cognitiva. En este caso, Insomnio y Sueño Fragmentado.
La luz en la noche, antes de acostarse, mantiene el cerebro en un estado de vigilia. Los expertos en higiene del sueño advierten de aumento en los casos de insomnio de conciliación y de mantenimiento, directamente relacionados con el uso de dispositivos hasta justo el momento antes de dormir.
La Sociedad Española de Sueño, SES, confirma que la luz azul es la más potente para estimular los fotorreceptores retinianos, lo que causa una sobreexcitación lumínica, que se traduce en insomnio.
Riesgos Metabólicos y Cardiovasculares
o Investigaciones de Northwestern Medicine como por ejemplo, el estudio de la Dra. Minjee Kim y de la Dra. Phyllis Zee, han demostrado que la exposición a la luz durante el sueño, aun cuando sea muy tenue, aumenta la frecuencia cardíaca y la resistencia a la insulina en adultos. Y la resistencia a la insulina, es un precursor de la diabetes tipo 2.
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o Estos estudios sugieren que la luz nocturna activa mecanismos de estrés en el cerebro y compromete el control glucémico. Otra consecuencia de las luces encendidas a la hora de dormir, es la Alteración Metabólica: Dormir con luz, incluso si es tenue, ha sido vinculado con el aumento del riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como son Obesidad, Diabetes e Hipertensión.
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• Recomendaciones de Higiene del Sueño
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Para proteger su salud del impacto de la contaminación lumínica nocturna, los expertos sugieren las siguientes acciones:
1.- Apagón Tecnológico: Es quizá la acción más difícil de ejecutar, aun cuando sea la más importante. Se refiere a que por lo menos 1 hora antes de decidirse a dormir, evite usar teléfonos celulares, tabletas, computadoras y televisores. Si debe usarlos, active el «Modo Nocturno» o «filtro de luz azul», aunque la recomendación definitiva, es evitarlos por completo.
1. 2.- Oscuridad total en el dormitorio: Prueba de la Oscuridad: Si puede ver su mano claramente, a 60 centímetros de su cara, hay demasiada luz en su dormitorio. La luz atraviesa los párpados cerrados y altera la fisiología. Elimine todas las fuentes de luz, incluyendo luces nocturnas, despertadores digitales brillantes y LEDs de equipos electrónicos. Si necesita luz para su seguridad, por ejemplo para ir al baño, use una luz tenue de color rojo o ámbar, ya que son las que menos alteran la producción de melatonina.
2. 3.- Expóngase a la luz diurna: Asegure una buena exposición a la luz natural durante la mañana y el día; esto ayuda a reforzar su ritmo circadiano para que sepa cuándo estar activo y cuándo descansar.
Otros estudios, que en nota posterior comentaremos, demuestran que la exposición a la luz artificial exterior durante la noche se asocia con otras condiciones perjudiciales para la salud, como son depresión, ansiedad, disfunción de la memoria, aterosclerosis y cáncer y, aunque aún se sabe poco, se prevé sobre el impacto de la contaminación lumínica en la enfermedad de Alzheimer.
En resumen: Para asegurar un sueño de calidad y proteger la salud a largo plazo, la oscuridad total en el dormitorio es una necesidad biológica, no un lujo. Desconectarse del celular y de la luz artificial nocturna es una medida de prevención crucial.
