En los últimos años, el estudio de la microbiota intestinal ha ganado protagonismo como eje central de la salud integral. Lejos de ser solo un conjunto de bacterias digestivas, se ha confirmado que la microbiota participa activamente en procesos inmunológicos, metabólicos, neurológicos y emocionales. La alimentación, como principal modulador de su equilibrio, está en el centro de las investigaciones más recientes.
A continuación, te presentamos un resumen de los hallazgos más relevantes hasta agosto de 2025, con base en publicaciones científicas y medios especializados.
La diversidad alimentaria, un factor protector
Diversos estudios han demostrado que una dieta rica en variedad vegetal —es decir, que incluya más de 30 especies distintas por semana— promueve una microbiota más diversa, estable y antiinflamatoria. Esta biodiversidad nutricional favorece la producción de ácidos grasos de cadena corta (como el butirato), que protegen la mucosa intestinal, modulan el sistema inmune y reducen el riesgo de enfermedades crónicas.
Cuando los estudios (como los del American Gut Project) y artículos de divulgación como los de Herald Sun mencionan la recomendación de consumir «hasta 30 especies diferentes de alimentos vegetales por semana», no se refieren a especies específicas predeterminadas, sino al principio de diversidad: consumir una gran variedad de alimentos de origen vegetal.
¿Qué se considera una «especie vegetal» en este contexto?
Se incluye cualquier alimento de origen vegetal, y cada tipo cuenta como una especie distinta, incluso si pertenecen a la misma familia botánica:
Ejemplos de especies vegetales distintas:
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Verduras y hortalizas: zanahoria, espinaca, kale, remolacha, calabacín, brócoli, coliflor
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Frutas: plátano, manzana, fresa, mango, kiwi, granada
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Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, guisantes
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Tubérculos y raíces: patata, boniato, yuca
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Cereales y pseudocereales integrales: avena, arroz integral, mijo, quinoa, trigo sarraceno
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Frutos secos y semillas: almendras, nueces, pipas de girasol, chía, lino, sésamo
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Hierbas y especias: perejil, albahaca, cúrcuma, jengibre, comino
El objetivo no es solo variedad diaria, sino variedad semanal.
Por ejemplo, si en una semana comes:
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5 frutas distintas
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5 verduras
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3 legumbres
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4 cereales/pseudocereales
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5 semillas y frutos secos
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3 tubérculos
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5 hierbas y especias
Ya sumarías 25–30 especies vegetales diferentes.
¿Por qué importa esto para la microbiota?
Porque distintas bacterias se alimentan de diferentes tipos de fibra, almidón resistente y compuestos bioactivos. Cuanta más variedad consumas, más diversidad microbiana se promueve —y eso se asocia con mejor salud inmunológica, metabólica y digestiva.
Alimentos funcionales que mejoran la microbiota
Avena y frutos secos
La avena, gracias a su contenido en beta‑glucanos, actúa como prebiótico natural, nutriendo bacterias beneficiosas y promoviendo la producción de SCFA. Las nueces también se asocian con mejoras en la salud intestinal, aportando fibra, polifenoles y
ácidos grasos saludables. Lo que perjudica: dietas restrictivas y ultraprocesadas
Dietas de solo zumos
Estudios han demostrado que las dietas líquidas, especialmente las basadas en zumos, pueden alterar negativamente la microbiota, reduciendo su diversidad y promoviendo disbiosis. Además, los efectos pueden tardar semanas en revertirse, incluso tras volver a una alimentación normal.
Microbiota y salud mental: el eje intestino-cerebro
La conexión entre intestino y cerebro se ha vuelto uno de los campos más prometedores de la investigación. Se ha comprobado que bacterias intestinales pueden influir en neurotransmisores como la serotonina y el GABA, afectando el estado de ánimo y la respuesta al estrés.
Aplicaciones clínicas actuales y emergentes
Prevención de infecciones
Una microbiota sana y diversa reduce el riesgo de infecciones por patógenos como E. coli o Klebsiella. Esto se logra a través de competencia microbiana, producción de SCFA y estimulación del sistema inmunológico.
